Top 15 van vezelrijke voeding

In mijn vorige post had ik het erover hoe belangrijk het is om voldoende vezels te eten. Maar wat is dat nu juist, voldoende? Voor een man van gemiddelde leeftijd zou dit overeen komen met 15 sneden volkoren brood. Aangezien dit nogal eenzijdig is, zijn er gelukkig nog voldoende andere voedingsmiddelen om een degelijke hoeveelheid vezels binnen te krijgen. Een aantal voorbeelden.

      1. Artisjok
        gemiddeld 10,3 g vezels per artisjok
        Een heel gedoe om vers klaar te maken. Gelukkig bestaan ze ook in bokaal of blik.

      2. Volkoren ontbijtgranen
        Top 3 in dit genre:
        Havermout: 10 g vezels per 100 g
        Brinta volkoren graanontbijt: 10 g vezels per 100 g
        Albert Heijn basic muesli: 9,5 g vezels per 100 g

      3. Zwarte bonen
        8,5 g vezels per 100 g, bereid
        Zwarte bonen doen het niet enkel goed in hartige gerechten zoals bijvoorbeeld chili, maar kunnen ook perfect in gezonde brownies gemixt worden. Voor elk wat wils.

      4. Avocado
        6,7 g vezels per halve avocado
        Moet het nog gezegd dat avocado een superfood is? Behalve vezels bevat hij ook goede vetten en vitamines. Guacamole is de meest gekende bereiding met avocado, maar als je het liever zoet hebt, kan je hem ook perfect pureren in een smoothie.

      5. Spliterwten
        6,5 g vezels per 100 g, bereid
        Niet alleen rijk aan vezels, maar ook aan eiwitten. Maak er een goeie ouwe Hollandse snert mee om je in de herfst of winter aan op te warmen. Ook lekker in stoofpotjes of fritatta’s.

      6. Boterbonen
        6,1 g vezels per 100 g, bereid
        Kunnen net als zwarte bonen ook in een chili, maar als je er niet van houdt, kan je gaar gekookte boterbonen altijd pureren tot een dip. Lekker met fijngesneden groenten of tussen een wrap. Of fijngemixt in een soep, ‘if all else fails’.

      7. Peren
        5,5 g vezels per peer
        Peren zijn net als andere fruitsoorten gemakkelijk te verwerken in een gezond ontbijtje. Of probeer eens in een salade met blauwe kaas.

      8. Bramen
        5,2 g vezels per 100 g
        De donkere, iets meer uit de kluiten gewassen broertjes van frambozen. Om op dezelfde manier van te genieten.

      9. Linzen
        5 g vezels per 100 g, bereid
        Linzen zijn bij vegetariërs populair in bolognaisesaus ter vervanging van gehakt, omdat ze een vlezige smaak hebben. Ze zijn ook ideaal als basis voor vegetarische burgers. Of mix wat gekookte linzen door je soep.

      10. Spruitjes
        4,8 g vezels per 100 g
        Ondanks hun slechte geur is het toch geen slecht idee om ze af en toe eens op het menu te zetten. Snij ze fijn en verstop ze in een roerbak schotel, zo zullen zelfs moeilijke eters er niets van merken.

      11. Volkoren pasta
        4,5 g vezels per 100 g, bereid
        Spaghetti bolognese is meestal wel een hit, maar kleinere pastasoorten, zoals spirelli of penne zijn ook ideaal als basis voor een ovenschotel met tomatensaus en geraspte kaas.

      12. Erwten
        4,3 g vezels per 100 g, bereid
        Zijn erwten en wortelen met worst en aardappelen nog altijd populair in de Belgische keuken? Ik hoop het, want erwtjes zijn erg gezond.

      13. Frambozen
        4,2 g vezels per 100 g
        Met frambozen zullen maar weinig mensen moeite hebben; ze happen lekker weg als snoepjes. Combineer met havermout en yoghurt voor een gezond ontbijt. Of als tussendoortje of dessert, altijd goed.

      14. Broccoli
        4,1 g vezels per 100 g, bereid
        Lekker met witte saus of gepureerd in een soep. Ook in een ovenschotel met volkoren paste en kip doet broccoli het goed.

      15. Parelgerst
        3,8 g vezels per 100 g, bereid
        Niet te verwarren met parelgort. Parelgort is de ‘witte’, dus onvolkoren versie van parelgerst. Gebruik het in gerechten net als rijst.

Met deze top 15 kan je al eens afwisselen. Uiteraard zitten ook in andere groenten- en fruitsoorten heel wat vezels. Andere goede bronnen van vezels zijn lijnzaad (3,8 g per 2 eetlepels) en chiazaad (5,5 g per eetlepel). En denk eraan, bereide groenten kunnen altijd fijngemixt worden en in zowat eender welk gerecht verstopt worden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *